¿Qué trucos sirven para ayudar a dormir a un bebé o a un niño pequeño?

En Maldita.es nos encanta resolver todas vuestras dudas. Sobre niños, ya os hemos contado cuándo empiezan a hablar, cómo afecta a su salud que se pinten las uñas o por qué no es cierto que corran riesgo de infarto por llevar mascarillas durante horas. Ahora nos habéis preguntado qué trucos sirven para ayudar a dormir a bebés o a niños pequeños. Establecer una rutina de horarios, realizar actividad física regularmente, evitar pantallas y fomentar un ambiente tranquilo y con una temperatura agradable puede resultar útil. 

Desde la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP) indican que la mayoría de los niños de entre 1 y 2 años necesitan de 10 a 13 horas de sueño por día y los menores entre 3 y 8 años deben dormir un mínimo de entre 9 y 10 horas. 

“Es un hábito necesario para restablecer el equilibrio físico y psicológico de las personas y se convierte en fundamental en la época infantil, donde es básico para el desarrollo y el bienestar del menor, favoreciendo los procesos de atención, memoria, ayuda en la consolidación del aprendizaje y mejora del comportamiento”, señalan. 

Existen algunos consejos para ayudar a los niños a dormir mejor. Para Gonzalo Pin, coordinador del Grupo del Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría, el primer “truco” es el ejemplo: “Los niños aprenden por modelo. Si la familia tiene horarios regulares de sueño, de alimentación, realiza actividad física regularmente y, de manera importante, potencia los contrastes de día (luz natural, actividad física, regularidad de la alimentación…) y noche (oscuridad, silencio, temperatura adecuada…), las dificultades con el sueño serán menores”.

El experto indica que también puede ser útil establecer una rutina de horarios y actividades y acompañar al niño en la “desactivación y relajación”. Es decir, “no intentar pasar de 100 a 0 en unos segundos y cuando ya esté tranquilo, empezar la rutina del sueño”.

También sería aconsejable “evitar las pantallas a última hora y sustituirlas por contar historias, hablar, compartir experiencias tranquilas”. Rybel Wix, miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño, indica a Maldita.es que además es importante “no castigar al niño con irse a dormir, a la cama o a su cuarto”. 

Conseguir una buena higiene del sueño es fundamental, según confirma a Maldita.es María Jesús Pascual, pediatra del Hospital Vithas Madrid Aravaca. Para ello, sugiere “crear rutinas con ritual de baño, dar de comer al niño y abrazarle antes de dormir, acostarle despierto para que aprenda a dormir sólo y respetar rutinas independientemente de que sea un día de diario o un fin de semana en cualquier época del año”. 

“En el primer año se puede usar el chupete a partir de las 4 semanas de vida una vez establecida la lactancia materna”, señala. Además, según indica, se deben respetar las siestas (no demasiado largas) hasta los tres, cuatro o cinco años, según el niño. 

Según los expertos consultados, el ambiente para dormir debe de ser tranquilo, oscuro y con una temperatura agradable. Wix insiste en la importancia de que el ambiente sea silencioso y aconseja que la temperatura en la habitación sea de entre 19 y 22 grados.

En el caso de que con todos estos consejos el niño siga durmiendo mal, lo más recomendable sería acudir a un profesional. Celia García Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño, explica a Maldita.es que es importante ponerse en manos de un experto, ya que esta población “es especialmente sensible y vulnerable”. 

“En cualquier caso, se debe evitar medicar siempre que sea posible”, señala. Por ello, considera imprescindible “saber de qué trastorno se trata y llegar a un buen diagnóstico que justifique que el niño no logre dormir o no descanse en sus horas de sueño”. Una vez diagnosticado, se deberían implementar los tratamientos adecuados. En Maldita.es también os hemos dado algunos trucos para volver a dormirse si nos desvelamos durante el sueño y os hemos hablado del papel de las hormonas en nuestro descanso. 

“Menos bulos, más rigor científico” es un proyecto de DKV Salud con contenido editorial de Maldita.es.

Por qué dormir sobre el lado izquierdo del cuerpo puede suponer algunas ventajas para la salud (aunque dormir sobre el derecho no es malo)

A lo mejor ni siquiera te has llegado a plantear si duermes de un lado o de otro. Si es así, quizá te estemos haciendo un flaco favor al poner el tema sobre la mesa, porque seguro que esta noche sí que estás pendiente. Pero vosotros mandáis, y una de las preguntas que nos habéis hecho llegar esta semana es si dormir echados hacia el lado derecho puede ser perjudicial y/o si hacerlo hacia el lado contrario puede suponer algún beneficio para nuestra salud. La respuesta es que dormir acostados sobre el lado izquierdo sí que puede tener ciertas ventajas, pero hacerlo del derecho no supone ningún problema grave.

Como decimos, la postura al dormir sí puede influir en la calidad del sueño. “Hay algunos datos acerca de que, si lo hacemos sobre el izquierdo existe menos posibilidad de reflujo gastroesofágico, una de las causas de despertares nocturnos y de sueño no reparador“, comenta a Maldita Ciencia Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES).

“Existe un consenso acerca de que dormir del lado derecho relaja el esfínter esofágico inferior, situado entre el esófago y el estómago. Esto facilita el tránsito de ácido gástrico y, con ello, el reflujo gastroesofágico“, explica a Maldita Ciencia Sofía Romero, neumóloga en la unidad del sueño del Hospital de Guadalajara. Por su parte, dormir sobre lado izquierdo mantiene este esfínter cerrado.

Aunque el reflujo gastroesofágico está relacionado con algunas patologías durante el sueño (ronquidos fuertes, al aumentar la resistencia sobre la vía aérea o apnea del sueño) y descansar sobre el lado izquierdo disminuye este riesgo, hacerlo sobre el lado derecho no supone una amenaza para la salud de la población general.

Además, la Asociación Española de Técnicos del Sueño (AETS) recomienda dormir en una ligera pendiente, con la cabeza un poco elevada, para que la gravedad mantenga el contenido del estómago en su sitio. “Las personas que padecen de acidez crónica usan este truco para evitar que el ácido se deslice hacia el esófago y poder así conciliar el sueño”, indica su página web.

Es más, Puertas hace hincapié en que dormir de lado es lo más recomendable, ya sea del lado derecho o del izquierdo. Algunas evidencias (como este estudio en ratones) sugieren, como dice el experto, a que “los aspectos del funcionamiento y del ‘sistema de limpieza’ del cerebro por la noche (a nivel de dinámica de fluidos) es más eficaz si dormimos en esta posición”.

¿Dormir con el móvil cerca es malo para la salud? No hay evidencias científicas de que suponga ningún peligro

Es una duda muy habitual: ¿las radiaciones que emite el móvil mientras dormimos, aun estando en la mesilla o debajo de la almohada, repercuten en la salud? Están muy extendidos los “terribles efectos” que las radiaciones electromagnéticas que este aparato emite ocasionarían, en teoría, de manera directa (y negativa, claro) en nuestra salud. La realidad es que no hay evidencias científicas de que suponga ningún peligro.

Por muy cerca que generalmente lo tengas, incluyendo las horas de sueño; por mucho que hables por teléfono o mandes mensajes durante el resto del día, sus emisiones ni te van a causar cáncer, ni van a ser el origen de ninguna otra enfermedad. Si así fuera, y teniendo en cuenta que vivimos en una sociedad en la que dependemos continuamente del dispositivo, todos nosotros seríamos potenciales víctimas de esas “fatídicas consecuencias”. Sin embargo, no hay evidencias científicas que reflejen algo similar.

“Si dormir con el móvil cerca supusiera un peligro, estaríamos experimentando una auténtica pandemia a nivel mundial“, deja claro en Maldita Ciencia Alberto Nájera, profesor de la Universidad de Castilla-La Mancha y vocal del Comité Científico Asesor en Radiofrecuencias y Salud (CCARS). Según el experto, pasar la noche con el móvil en la mesilla o debajo de la almohada no supone problema alguno, ya que la radiación que este emite cuando no se usa es extremadamente baja. “De hecho, también lo es cuando se usa y se encuentra muy por debajo de los límites de seguridad“, añade.

¿Emite un móvil la misma radiación cuando lo usamos que cuando no lo hacemos?

Cuando utilizamos el móvil, ya sea para mantener una conversación o para descargar o subir datos a internet, usamos una red inalámbrica, bien la que ponen a nuestra disposición las operadoras móviles, bien el WiFi al que nos conectemos. “Mientras estamos hablando o usando internet, cuando el móvil actualiza apps o al realizar copias de seguridad, este necesita emitir y recibir información en forma de radiación electromagnética de radiofrecuencia“, explica Nájera.

Sin embargo, y como hemos comentado en párrafos anteriores, el vocal de CCARS incide en que los valores medios se encuentran muy por debajo de los límites seguros establecidos por la International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection (ICNIRP, por sus siglas en inglés), el organismo encargado de estudiar y establecer los valores seguros. Según Nájera, la radiación electromagnética de radiofrecuencia que un móvil emite durante su uso no solo no se encuentra cerca de estos límites, sino que su exposición media está entre 10.000 y 100.000 veces por debajo de estos (que no son sobrepasados nunca).

Evidentemente, cuando dormimos, no utilizamos el móvil, por lo que no es necesario ese uso de la red y prácticamente no emite. “Cuando está en espera o reposo porque no lo estamos utilizando, el móvil emite muy poca radiación: podemos comprobarlo al fijarnos en la batería, ya que esta prácticamente no se descarga”, explica Nájera.

El físico añade, que el terminal emitirá sólo de forma muy breve y esporádica para indicar a nuestro operador dónde está (para que la red de antenas de telefonía móvil pueda localizarnos y enviarnos una llamada entrante). Salvo que esté actualizando o que hayamos dejado algo programado (descarga de datos, copias de seguridad, etc.), el móvil no emitirá radiación. “Y, de hacerlo, si disponemos de conexión WiFi, esta comunicación de datos se realizará a través de nuestra red inalámbrica que, además, al estar en nuestra propia casa, será de muy baja intensidad“, aclara el experto.

Para comprobarlo, un grupo de investigadores de Albacete en el que participó Nájera evaluó la exposición personal de 75 voluntarios que portaron exposímetros durante 24 horas para obtener los datos necesarios para este estudio. Así, además de poder identificar dónde estaban, que hacían y de tener acceso a los datos sobre la radiación en sus casas, trabajos y coches, también podían saber si en el momento de la medición de unos valores determinados era de día o de noche. “Lo que observamos es que en este último caso, cuando dormimos, la radiación desciende a niveles muy bajos“, confirma el experto. Corrobora, además, lo que otros estudios similares están reportando en toda Europa.

El uso del móvil sí puede suponer problemas para dormir

Que las radiaciones emitidas por nuestro teléfono móvil, tanto al usarlo como al no hacerlo, no supongan un peligro para nuestra salud, no quiere decir que el aparato no pueda estar relacionado con ciertas consecuencias negativas: no por la aparición de repentinas enfermedades, sino por causas derivadas de la atención que dedicamos a su uso.

“Se habla mucho sobre los peligros de la radiación de los móviles, pero no sobre los verdaderos peligros que pueden acarrear: desde accidentes de tráfico al usarlos mientras se conduce, a dolores de espalda y cuello por malas posturas (como ya explicamos en este artículo en Maldita Ciencia) y sequedad en los ojos (que nada tiene que ver con la luz azul)”, enumera Nájera. Aunque no seamos conscientes, el experto añade que el uso del teléfono móvil también puede influir en ciertas necesidades fisiológicas, como a la hora del descanso.

Tenerlo en la mesilla es una tentación para muchos, bien para consultar los últimos mensajes recibidos, bien para hacer esa consulta en Internet que nos quitaba el sueño o bien para ver la serie o película favorita, modificando nuestros ritmos de descanso”, indica el experto.

En Maldita Ciencia ya explicamos que, aunque no causará maculopatía, al utilizar el aparato por la noche, la luz que este emite podría interferir y descoordinar nuestros ritmos circadianos, los ciclos por los que nuestro cuerpo regula sus funciones (nos hacen dormir de noche y mantenernos despiertos durante el día). Aunque utilizar el móvil durante la noche no es la única causa y la principal es la generalización de la luz eléctrica, puede empeorar la calidad de nuestro sueño.

“Toda la vida hemos tenido en la mesilla la radio despertador que nos despertaba con nuestra emisora de FM favorita”, afirma Nájera y explica que la radiación que esta recibía y recibe es continua y está siempre ahí, la usemos o no (la emisora está 24 horas emitiendo, algunas veces incluso por encima de lo que emite una estación de telefonía móvil). Entonces, ¿por qué la radio no nos preocupaba y el móvil sí? “Si bien el móvil está más cerca, emite muy poco. De hecho, según las conclusiones del estudio mencionado anteriormente, en algunas casas la FM era muy superior a la radiación móvil o WiFi o DECT (teléfonos fijos inalámbricos)”, concluye el experto.

Este artículo es una colaboración mensual entre Maldita Ciencia y el Comité Científico Asesor en Radiofrecuencias y Salud.

Qué son los pensamientos intrusivos, por qué afectan a todo el mundo y cuándo pueden convertirse en un problema para tu salud mental

Nos habéis preguntado por un vídeo de TikTok en el que un chico habla de una sensación que para muchos será familiar: cuando de pronto aparece en tu cabeza una idea inesperada e indeseada, a menudo violenta o desagradable. “Estaba en un edificio con un amigo y de pronto pensé: ‘¿y si le empujo? ¿Y si le empujo, se cae, y se muere? Que no lo hice, ¡nunca lo haría! Pero lo pienso, ‘¿qué pasa si le empujo?'”, se pregunta el protagonista. Mientras unos carteles explican que esto a lo que se está refiriendo es lo que se llaman pensamientos intrusivos.

@psicologiayemocion

#dúo con @hiphopctdd Lo siento pero me estaba haciendo mucha gracia la manera de contarlo😅 #psicologia #aprendecontiktok #sabiasque

♬ sonido original – Josefer🖤

¿Qué son exactamente estos pensamientos y por qué se producen? ¿Son síntoma de algún problema de salud mental? ¿Hay alguna forma de evitarlos o combatirlos?

¿Qué son los pensamientos intrusivos? ¿Todo el mundo los tiene?

Los pensamientos automáticos son una parte normal del funcionamiento de nuestro cerebro. “Tenemos pensamientos automáticos tanto agradables como desagradables. Pueden aparecer al ver una película, al oír una palabra o al percibir un olor”, explica Rosana Pereira Davila, Directora de Haztúa Psicología Positiva

Pero en determinadas ocasiones, especialmente aquellas que interpretamos como estresantes o en etapas en las que acumulamos dificultades o problemas, podemos estar en una situación de alerta y que esos pensamientos se vuelvan desagradables y se repitan una y otra vez. “Son lo que llamamos pensamientos intrusivos porque no depende de nosotros que aparezcan o no. Simplemente aparecen y nos invaden”, añade Pereira

“Es algo que nos pasa a todos”, explica Aurora Gómez, psicóloga clínica, “y que normalmente adopta una de las siguientes formas: nos preguntamos ‘¿qué pasaría si…¿’ [como el chico del vídeo] o escuchamos una voz en nuestra cabeza que identificamos como la nuestra propia” a diferencia de las personas que padecen un caso de psicosis en el que pueden escuchar una voz que no es la suya, añade la experta.

Estos pensamientos “parecen salir de la nada, llegan en una ráfaga y pueden causar mucha ansiedad”, explica la Asociación Americana para la Depresión y la Ansidad (ADAA por sus siglas en inglés). El contenido puede ser violento, sexual o de cualquier tipo de acción que la persona considere reprobable, contrario a sus creencias o inaceptable de alguna forma. Otros simplemente son extraños sin sentido aparente. “Los pensamientos intrusivos pueden ser muy explícitos y causar preocupación y vergüenza a quien los tiene, motivo por el que los mantiene en secreto”, mantiene la ADAA.

Los pensamientos intrusivos no son un problema para la mayoría de la gente

Aunque su naturaleza no es agradable, estos pensamientos no son patológicos ni problemáticos en la mayoría de los casos, en los que llegan y se van de forma espontánea sin generar mayor sufrimiento. De hecho, “el mayor error con estos pensamientos es intentar evitarlos”, explica Gómez. “Si yo te digo que no pienses en un elefante blanco, ¿tú en qué piensas? Precisamente en un elefante blanco”. Intentar suprimir un pensamiento es imposible y lo único que hace es reforzarlo, añade la psicóloga. Lo mejor en este caso es reconocer su existencia pero no prestarles mayor atención.

“La mejor manera de que desaparezcan es no ir en contra de ellos sino aceptarlos como una respuesta normal a una situación anormal y tratar de dar solución a la situación de estrés que los está provocando”, añade Pereira.

Las indicaciones de la ADAA coinciden en este punto: “Las personas a las que estos pensamientos intrusivos causan molestia deben aprender a tener una relación distinta con ellos: asumir que a veces su contenido es irrelevante y poco importante; que todo el mundo tiene pensamientos ocasionales que son raros, socialmente inapropiados o violentos”. Es importante, añade Gómez, tener claro que estos pensamientos no son acciones ni impulsos, tenerlos no quiere decir que vayamos ni que queramos hacer lo que representan ni que sea un mensaje de nuestro subconsciente.

Gómez y Pereira coinciden en señalar el momento en el que los pensamientos intrusivos se convierten en un problema: cuando nos hacen sufrir o cuando nos impiden llevar a cabo nuestras actividades cotidianas con normalidad.

La relación entre los pensamientos intrusivos y el trastorno obsesivo compulsivo (TOC)

En Maldita.es ya hemos explicado qué es un trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y por qué no es lo mismo que tener algunas manías. El TOC y los pensamientos intrusivos están muy relacionados entre sí: “Efectivamente todos tenemos pensamientos intrusivos a los que reconocemos como tal, la diferencia principal es que debido a sus vulnerabilidades concretas, a su aprendizaje, a sus rasgos de personalidad, las personas con TOC hacen una interpretación diferente de sus pensamientos“, explica Nieves Álvarez, psicóloga de la Asociación TOC Madrid.

Álvarez explica que en el caso de las personas con TOC, los pensamientos intrusivos son precisamente el origen de las obsesiones. “La secuencia sería la siguiente: tienes un pensamiento intrusivo que por su contenido y valor egodistónico [que no encaja con la persona que lo tiene] genera un gran malestar en ti, intentas resolverlo rumiando sobre él o reducir el malestar que te ha provocado mediante otros pensamientos o actos (compulsiones) y esto termina provocando un círculo vicioso que se condiciona, de modo que ‘aprendes’ que cada vez que aparece la intrusión debes realizar la compulsión para reducir tu malestar“.  

La razón detrás de este círculo visioso es que a causa de su personalidad o creencias, en las personas con TOC estos pensamientos llegan a concebirse como algo peligroso o inaceptable y a fusionar el pensamiento con la acción: interpretan que pensar algo es lo mismo que llevarlo a cabo. “En su cabeza, si eres una buena persona no deberías tener este tipo de pensamientos y por eso su activación ante estas intrusiones es muy elevada, y la necesidad de eliminarlos también lo es”, explica la psicóloga.

Aunque el TOC es una patología que requiere un diagnóstico y un tratamiento adecuado, Álvarez da unos consejos generales para quienes sufren este problema: “Deben entender que son pensamientos intrusivos, no realidades y por tanto no es necesario reaccionar ante ellos ni preocuparse por los mismos. Si los dejas ahí sin más, terminarán desapareciendo por si solos”, algo que resulta muy difícil para las personas con TOC, ya que pueden experimentar un sufrimiento ante el pensamiento en cuestión similar al que padecerían los demás en caso de que el hecho pensado o temido se produjese en la realidad.